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减肥每天吃多少是真的可以?
2022-09-22

要想通过饮食来减肥,就要将热量供需控制在相对平衡的状态,在维持身体活动的基础上,减少热量摄入,你就能成功减肥啦。

每天摄入多少热量?

每天摄入热量因人而异,不能一概而论,但是有公式可循。如果追求计算精准,这里,你需要认识两个概念,一个是BMR(Basal Metabolic Rate),另一个是REE(Resting Energy Expenditure)。

BMR(Basal Metabolic Rate),就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。简单而言,就维持人们处于植物人状态时所需的热量。一般来说,每公斤体重每小时所需之BMR,约等于一大卡,通常情况下,身体越胖的人每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小。

人们一天的BMR计算方法为:体重(kg)x24(h)x1(cal)

例:一女性体重为50kg,那她一天所需的最低热量为:50x24x1=1200

REE指静态能量消耗值,是一般人的最小热能需求量。计算REE的方法很多,在此,小编推荐最简单的计算方法即:BMRx1.1

例:一女性体重为50kg,那她一天所需BEE为:1200x1.1=1320

虽说每天所需热量有公式可以计算出来,但是因各种身体活动的活动系数不同,人们所需热量并不全等公式所算出来的热量,要知道自己当天真正所需热量,要视活动而论。这里,小编提供两种计算方法:

第一种

REEx活动系数

参考活动系数:

卧床,活动系数为1.2;

久坐或漫步,活动系数为1.3;

日常活动,活动系数为1.5~1.75;

活动量大的生活状态,活动系数为2.0

第二种

从事低体力活动:标准体重×30=所需热量(千卡);

从事中等体力活动:标准体重×(35~40)=所需热量(千卡);

从事重体力活动:标准体重×(45~60)=所需热量(千卡)

每天所需热量的计算方法很多,如果你觉得太麻烦,那你只需记住,一般来说,每天摄入热量必须高于1200大卡,女性摄入热量1500大卡左右不会发胖,男性摄入热量1800~2000卡左右不会发胖。

1200大卡有多少?

女性摄入热量稍高于1200大卡时,就能有效减肥。那么1200大卡有多少?

1200大卡≈13个苹果

1200大卡≈5碗米饭

1200大卡≈3根香肠

1200大卡≈26块巧克力

1200大卡≈53根胡萝卜

1200大卡≈14片面包

1200大卡≈3份中薯

1200大卡≈8罐可乐

怎么控制食欲?

明明知道自己每天应当摄取的热量范畴,但是有的人就是控制不住自己的嘴巴,给自己身体添加热量负担。要怎样才能管住嘴,防止“偷吃”呢?

1.早餐一定要吃

现在很多白领工作男女都习惯不吃早餐,匆匆忙忙去上班。然后很快觉得就到中午了。其实,这种方法是最不利于减肥的,也并不能节食。相反,早餐不吃的话,中午的时候觉得很饥饿,就会比吃过早餐后摄入的热量要多得多。因此,要想节食,吃早餐是节食的第一步。

2.饭前先喝汤

很多人都知道一句话“饭前喝汤,苗条健康”。这句话是很有道理的,因为饭前喝汤,胃里有东西过了,就不会感觉那么饥饿,这样吃饭的时候,就会少吃很多,自然也就会节制食欲了。

3.想吃东西时先喝一杯水

喝水让口腔和胃部有东西经过的感觉,水分可以撑起胃部的空间,减轻饥饿感,缓一缓进食的冲动。此外,喝水还能填充肚子,让进食量减少。此外多喝水还有利于排毒呢。

4.饭后立即刷牙抵制食欲

每餐吃七成饱,饭后立即刷牙,不仅会让你的牙齿更健康,而且也抑制你餐后的食欲,每当你想吃东西,都要暗示自己已经刷牙了。薄荷味的牙膏具有止饿的最佳功效。此外,刷牙时要记得刷一刷舌头。伸出舌头来看看,上面是不是覆盖了一层白色的舌胎,小心这可能是造成你食欲日增的祸首之一。

5.少食多餐

暴饮暴食是最容易发胖的,其实想节制食欲,可以采取少食多餐的办法。隔一会吃一顿,但是每顿千万不要吃太多。这样的话就不会感觉到饥饿,吃饭的时候可能就会少吃很多,其实这样也很养胃。

6.按穴控制食欲

(1)食指按人中穴。将食指按在人中穴上,在10秒内迅速按30下,这样就能立刻让胃部不再有饥饿的感觉。

(2)压手腕内侧。当你满脑子想着零食的时候,赶紧用食指与中指的前端按压手腕内侧,然后沿着拇指下方的部位慢慢按压到小指。

(3)按压胸部肋骨和肚脐之间的中心点。用食指和中指的指尖按住这个部位,在10秒内迅速做30次,就会让胃部产生饱胀感。

(4)手掌心互压。如果是因为压力大或情绪紧张而引起食欲大增,可用两个掌心相对互压,从食指下方一直压到肘关节部位,这样有助于消除紧张情绪。

编辑:陶媛

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